【体験談】断捨離の効果でうつが軽くなった｜元うつ病の看護師が実感した心の変化

「部屋が散らかっていて、見るたびに気分が落ち込む」
「片付けなきゃいけないのに、体が動かない」
「断捨離って、うつにも効果があるって本当？」

こんな悩みを抱えていませんか？

私Kitoは、看護師として働きながらうつ症状に悩まされていた時期がありました。

職場のストレスで心が疲れ、帰宅すると散らかった部屋。
「片付けなきゃ」と思うほど、自分を責めてしまう日々でした。

そんな私が、断捨離を始めてミニマリストになったのは、5年前のこと。

断捨離を始めてからは、モノも仕事も人付き合いも考え方までミニマムに。
実感として、うつ症状の再発頻度も少なくなりました。

この記事では、断捨離がうつにもたらす効果と、実際に私が感じた心の変化、そして心に優しい断捨離の方法を体験談としてお伝えします。

1つでも当てはまったら、少しだけでも読んでいただけたら嬉しいです。

断捨離とうつの関係｜なぜ心を整える効果があるのか

ものを手放す「断捨離」とうつ病は、どんな関係があるのでしょうか。

断捨離とは「本当に必要な物だけで暮らす」考え方

断捨離とは、不要な物を手放し、本当に必要な物だけで暮らす考え方です。

やましたひでこさんが提唱した片付け術で、ヨガの教えが元になっています。

「本当に必要な物以外は手放そう」という考え方です。

うつ病は？症状と原因

うつ病は、強いストレスや心の負担が原因で発症する心の病気です。

うつ病の主な症状

• 気分が沈む、何をしても楽しくない
• 眠れない、または寝すぎてしまう
• 食欲がない、または過食してしまう
• 疲れやすい、体がだるい
• 自分を責める、死にたいと思う

参考：厚生労働省「うつ病」

私の場合は、職場のストレスで息切れや頭痛、生理痛の悪化などの身体症状もありました。

断捨離がうつに効果的な理由

断捨離には、物を減らすことで心の負担も減らす効果があります。

厚生労働省の情報によると、うつになりやすい人の特徴として以下が挙げられています。

うつになりやすい人の特徴

• 几帳面で真面目
• 責任感が強い
• 考え方に柔軟性が乏しい
• 開き直りや決断ができない

出典：厚生労働省「うつ病を知っていますか？」

断捨離は「いる・いらない」の決断を繰り返すことです。

「減らすにはどうしたらいいか」
「もっと効率的に家事をするには」
そんなことをたくさん考えるので、柔軟に暮らしを見つめ直すことも大切。

断捨離には、うつになりやすい人の特徴である「凝り固まった考え方や思い込み」をほぐしてくれる効果があると感じています。

また、部屋が整うことで視覚的なストレスが減り、心にも余裕が生まれますよ。

断捨離で実感したうつへの効果5つ【体験談】

ここでは、私が実際に断捨離を続けて感じた、うつへの効果を5つご紹介します。

1. 「片付けなきゃ」の罪悪感が減った

部屋に置いている物が少なくなることで、散らかる物も減りました。

散らかった部屋を見て「片付けなきゃ」と思うたび、できない自分を責めてしまう。

断捨離で物が減ると、その罪悪感がなくなりました。

小さな変化でしたが、積み重なって心が軽くなっていきました。

2. 選択の負担が減り決断疲れがなくなった

うつ症状がひどい時は、「何を着るか」「何を食べるか」といった小さな決断さえ、とても疲れるものでした。

その結果、1日中パジャマで過ごしお菓子で食い繋いでいたことも…。

断捨離で物が減ると、自然と選択肢が絞られるので決断がスムーズになりました。

決断の数が減ることで、脳の疲れも軽くなりました。

仕事での判断も、以前より冷静にできるようになった気がします。

3. 小さな達成感が自己肯定感を育てた

うつの時は、何をやっても「自分はダメだ」と、無意識に自分を責めてしまいますよね。

でも、断捨離は小さな達成感を毎日感じられる行動でした。

こんな小さなことでも、やり遂げた後の達成感はとても心地の良いものです。

特にスマホアプリやサブスクは、毎日目に入るものなので効果は絶大。

小さな積み重ねが、「私でもできた！」という自己肯定感を育ててくれました。

4. 家事のハードルが下がり生活が整った

物が減ると、掃除や片付けのハードルが圧倒的に下がります。

家事が楽になったことで、心にも余裕が生まれました。

そのおかげか、ご飯をしっかり食べたり、好きなことを楽しむ時間を取れるようになりました。

5. 考え方の変化でストレスそのものが減った

断捨離を続けるうちに、物以外の「いる・いらない」も見えてきました。

私はとても内向的な性格です。
人付き合いがうまくできないし、家族以外の人と会うのが怖いと感じることも多いです。

断捨離を始めて、私は人付き合いをほとんどやめました。

仕事も完全リモートが可能な職種に転職し、友達とも会いたい時だけ会うように。

そこまでミニマムにしても、特に生活に支障はないしむしろ快適になりました。

「自分は自分でいい」と信じられるようになったことで、ストレスの原因そのものを減らせたと感じています。

元看護師が思う断捨離がうつに効果的な4つの理由

先ほどの体験談でもお話ししましたが、断捨離を行うことでストレスが少しずつ減っていき、それがうつ病改善の効果を発揮しているのではないかと考えています。

ここでは、断捨離がもたらすうつ病への効果を解説していきます。

1．物を手放す爽快感がストレス解消になるから

断捨離をして片付いた部屋は、すっきりして気分も軽くなることでしょう。

逆にものが多ければ多いほど目から入ってくる情報量も多いため、脳が疲労を感じストレスが溜まりやすくなります。

「掃除をしないといけない」と思っても、ものに溢れた部屋を綺麗にするのはとても大変です。
「やらなければならないのにできない」と感じることで、少しずつストレスとなって溜まっていきます。

断捨離すると、部屋がキレイになってスッキリするだけでなく、この小さなストレスもなくしてくれます。
ものが少なくなれば掃除のハードルも下がるので、綺麗な部屋を保ちやすいことも、ストレス解消になると言えるでしょう。

2．持ちものを管理するストレスが減らせるから

断捨離をしていると「こんなの持ってたっけ？」というような、存在すら忘れていた物と出会うことがあります。

断捨離は、管理をする物の数を減らすことにもつながります。

例えば、私は靴を3足しか持っていません。
その分定期的に磨いたり洗ったりして、大事に長く履くことができるようになりました。

以前は20足以上持っていて、お手入れなんてもってのほか。
すぐに履き潰してしまったりせっかく買ったのにほとんど履かずに手放してしまったり、お世辞にも大事にできておらず…

「物を大事にできていない」という気持ちは、それだけで「なんでできないんだろう」「もったいないのに」と無意識に自分を責めてしまいます。
そのストレスから解放されることも、断捨離の効果と言えるでしょう。

3．心に余裕ができて健康に気を配れるようになるから

物を減らすことで管理するストレスが減り、家事のハードルが下がっていきます。

部屋も片付いてきて心にも余裕が持てるようになると、食事をしっかり摂ったり好きなことを楽しむ時間を作れるようになったり、健康的な生活を意識できるようになりました。

うつ病に関連した食の悩みを抱えている方は多いでしょう。

私は拒食傾向で、「片付けしなきゃ」と思いながらも体が動かず、まともな食事ができずにいました。

今では食卓の上を片付けなくてもご飯が食べられるので、「片付けなきゃ」と思うこと自体が減りました。

他にも、「ゲームしたい」と思ったらすぐにはじめられるし、読みたい本もすぐに見つかります。

「やりたいのにできない」というは大きなストレスです。
そのストレスが減り、すぐに行動に移せる点は、断捨離の大きなメリットと言えるでしょう。

4．自分を知ることで自己肯定感が上がるから

断捨離をしながら「いる・いらない」の判断を繰り返すことで、ゆっくりと自分の傾向がわかってきます。

例えば、私は「ビビットカラー・肌触りの悪い服」のものはあまり着ないということがわかりました。
手放す服は、どんなに一目惚れして買った服や高かった服でも上記に当てはまっていたからです。

自分の好み・傾向を知ったことで、無駄な買い物が減りました。

「ものを大切にできる自分」「買い物が上手になった」という意識は、小さなことですが自己肯定感を上げてくれます。
食料品や家電、家具などにも、同じことが言えるでしょう。

そして、断捨離を続けていくと部屋がすっきりと整います。
自分で「いる・いらない」の判断を続けた達成感とその結果片付いたお部屋は、それだけでも自己肯定感を上げてくれます。

「無意識に自分を責める」ことが少なくなることは、うつにも効果的だと感じています。

断捨離で体調が悪くなる理由とうつとの関係

ここまで、断捨離がもたらすうつへの良い効果を紹介してきました。

しかし、なかには断捨離を実践したことで、物事に対する関心が薄れたり、捨てる行為が止まらなくなったりなど、苦しい思いをすることも。

ここでは、断捨離によって起こる反応について解説していきます。

断捨離で起こるつらい症状とは

症状は人それぞれですが、以下のような症状が挙げられます。

・手放しすぎて「お金を稼いでものを買っても無駄」と無気力に感じる
・倦怠感や風邪っぽい症状を感じる
・断捨離の爽快感が癖になってしまい、必要なものまで捨ててしまう

私は実際に、捨てたくて捨てたくて仕方がなくて、必要なものまで捨ててしまうという症状を経験しました。

断捨離で起こる反応の考察

これらの症状は、断捨離が「いる・いらない」の判断を繰り返すため、脳へストレスを与える行為であることが理由で起こると考えられています。

さらに、たくさん悩んで判断をして、断捨離が終わりスッキリした部屋に身を置くことは、達成感や爽快感も感じられます。

「つらい経験を乗り越えたという経験をもっと」という思いから、ついつい手放せるものはないかと探してしまうと考えられています。

断捨離でよくない反応を起こさず片付けを続ける方法

何でもかんでも捨てたくなってしまったり、無気力さを感じることは断捨離が進んできている証拠ですが、できれば元気に断捨離を達成したいですよね。

ここでは、実際に私が実践してみてよかったなと感じる、断捨離を効果的に続ける方法を紹介します。

断捨離のゴールを決める

断捨離のゴールは、あらかじめ決めておくと安心です。
「部屋がスッキリしたら」「片付いたら」というような、達成できたかどうかが分かりにくいゴールではなく、家の場所ごとに、

「服はクローゼットのハンガーにかけられるだけ」
「雑貨は靴箱の上に飾れる3つまで」
「食器はお茶碗やお椀など1人1種類まで、全部で食器棚に収まるだけ」

というように、明確に達成できたというゴールを設定しましょう。

そうすることで断捨離しすぎてしまう事態を防げるだけでなく、断捨離の達成感も強くなります。

少しずつ断捨離する

隙間時間のたびにノンストップで断捨離をするのは、できるなら避けたほうが良いでしょう。

人は1ヶ月間続けると習慣化してくると言われています。

休みの日や空き時間を全て片付けや断捨離に費やしてしまうと、ゴールを迎えた時にやめ方が分かりません。

そして手放すことでの達成感や爽快感も感じているので、どうしても捨てられるものがないか探してしまうようになります。

もちろん、明らかなゴミや床にものが散乱しているような状態は、精神的にも身体的にもよくないのですぐに片付けた方が良いでしょう。

しかし、「整頓されているけれど物が多い」という状態の場合は、1日1アイテムか、もしくは1日1エリアの断捨離くらいのペースで進めていくのがおすすめです。

無意識に手放せるものがないかを考え出したら一旦中止する

それでも、いわゆる「断捨離中毒」のような状況になってしまったら、一旦お出かけするのがおすすめです。

なるべく家にいる時間を少なくして、捨てるものがないか探す時間を減らしましょう。

ショッピングに行くと買ってしまうという方は、映画館や図書館、体験教室などエンターテイメント型のお出かけにすると、断捨離のことを考えなくても良いのでおすすめです。

心に優しい断捨離の始め方｜うつでもできる5ステップ

ここからは、実際に私が実践した、心に負担をかけない断捨離の方法をご紹介します。

ステップ1：小さな場所からはじめて成功体験を積む

いきなり家全体を片付けようとすると、心も体も疲れてしまいます。

そもそもうつ症状が出ているときは、ベッドから出るのも辛いですよね。
無理をせず、体調の良いときに「これならできそう」と思える小さな場所から始めましょう。

私はうつ症状があったとき、起き上がれなかったのでスマホの中身を断捨離しました。

謎の写真や使っていない純正アプリ、使用頻度の少ないサブスクなどを消去。
これだけでも、スマホは毎日触るので爽快感と達成感があります。

少しずつでいいので、断捨離を習慣化していくことを目指しましょう。

ステップ2：断捨離のゴールを決める

断捨離で体調を崩さないためにも、ゴールを決めておくことはとても大切です。

私はInstagramやPinterestなどで、好きなインテリアやお部屋をたくさん保存しました。

「どこまで片付けるか」を決めることで達成感を味わいやすくなり、「捨てすぎてしまう」のも防げます。

ステップ3：「使ったもの避難ゾーン」を作る

断捨離の基本は、「使っているものだけ残す」です。

使ったものと使わなかったものを見分けるために、仮の避難場所を作りましょう。

やり方（クローゼット編）

①今のシーズンの服をクローゼットに全て集める（冬だとコートとかも）
②着て洗濯し終わったものは別のところに避けておく
③1ヶ月続ける（洗濯したものから着てもOK、着たいものを着る）
④クローゼットに残っているものは着ていないもの→断捨離候補へ
　着ていたもの→残すもの

私はこの方法で、100着以上の服を手放しました。

大きめのダンボールや紙袋を設置しておいて、「手放すもの」「一旦保留するもの」を分けられるようにしておくと便利です。

ステップ4：手放し方を決めておく

処分方法を事前に決めておくと、スムーズに進みます。

手放し方	メリット	デメリット
ゴミとして出す	1番楽	使えるものだと罪悪感
リサイクルショップ	即日手放せる	お金になるが安い
フリマアプリ	お金になる	出品や発送が面倒

私は、状態の良いものはメルカリで売り、そうでないものはゴミとして処分しました。

売れると少しお金になるので、それもモチベーションになりました。

ステップ5：できるところから少しずつ断捨離

スマホでビフォーの写真を撮ったら、さっそく断捨離開始です。

変化が目に見えて分かると、続けるモチベーションになります。

私も、数ヶ月後に写真を見返して「こんなに変わったんだ」と実感できました。

うつ症状がある方は、日によって体調もさまざまだと思います。
体調を第一に、小さなところから少しずつ進めていくことが大切です。

「今日はこれだけ」と決めて、できたら自分を褒めてちぎってあげてください。

調子が悪い日は、無理に断捨離しなくて大丈夫。

できそうだったら、引き出しひとつ、押し入れの中身、という感じで進めていきましょう。

うつの人が断捨離で注意すべき3つのこと

断捨離はうつ症状に良い影響を与えると言えますが、注意してほしいこともあります。

注意1：思い出の品は焦って捨てない

思い出の品は、捨ててから後悔することもあります。

特にうつ症状がある時は、判断力が鈍っている可能性があります。

私も、迷ったものは保留ボックスに入れて、後で見直すようにしていました。

注意2：家族の物は勝手に捨てない

同居している家族がいる場合、家族の物を勝手に処分するとトラブルになります。

必ず本人に確認してから処分しましょう。

自分の物だけを整理することに集中すれば、十分効果は感じられます。

注意3：断捨離だけで治そうとしない

断捨離は、うつ症状の改善に役立つ可能性がありますが、それだけで治そうとするのは危険です。

私も、断捨離と並行して、定期的に心療内科に通っていました。

よくある質問｜断捨離の効果とうつについて

断捨離はうつ病にも効果がありますか？

断捨離は、うつ症状の改善に役立つ可能性があります。
ただし、医学的な治療の代わりにはなりません。
あくまで日常の小さなストレスを減らす補助的な方法として、捉えていただくのが良いと思います。

うつで動けない時でもできる断捨離はありますか？

もちろんあります！私もベッドの上から断捨離を始めました。

• ベッドの上で、枕元の物を1つだけ処分する
• スマホで不要なアプリを削除する

本当に小さなことからで大丈夫です。
「動けない自分」を責めないでくださいね。

どのくらいの期間で効果を感じますか？

個人差がありますが、私の場合は2〜3週間で小さな変化を感じ始めました。
ただし、毎日少しずつ続けた結果です。
焦らず、自分のペースで進めることが大切です。

断捨離で後悔することはありませんか？

正直に言うと、手放して後悔したものもあります。
でも片手で足りる程度で、ほとんどの物は捨てても困りませんでした。

後悔を減らすコツは、「迷ったら捨てない」こと。
無理に捨てようとせず、ゆっくり「いる・いらない」を考えることが大切です。

まとめ：断捨離はうつに効果がある！

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。

本記事では、実際うつ病だった私が体験した、断捨離の効果を紹介しました。
うつの重症度は人によって異なるため、すべての人に効果があるとは言えませんし、だるさや無気力といった症状が出る可能性もあります。

ですが、私自身確実に断捨離やミニマリストになったことでうつ症状の再発が減り、人生が変わりました。

「みんなができることなのに、なぜ私はできないんだろう」
「やらなきゃいけないのに、どうしても身体が動かない」

このような思いを抱えている方に、断捨離はとても効果的だと思います。

もちろん、強く症状が出ている時には、前向きに断捨離をするのは難しいと思うので、症状が落ち着いている時に、ゆっくりはじめていくのがおすすめです。

私も、まだ完璧な状態ではありません。

今も調子が悪いと、部屋が散らかることもあります。

でも、断捨離を通じて、「少しずつ前に進んでいる」という実感があります。

あなたも、自分のペースで、少しずつ始めてみませんか？

この記事があなたの心を少しでも軽くできたら嬉しいです。

一緒に、少しずつ心と部屋を整えていきましょう。

あなたの心が、少しでも軽くなりますように。

Kito

※ブログの感想や、あなたの体験をコメント欄やSNSで教えていただけたら嬉しいです。